עזרה ראשונה נפשית בטלפון
הפוך לעמוד הבית
לקבלת מידע באי מייל
פסיכולוגיה- מבחר נושאים

שאלות ותשובות על חרדה ודרכי התמודדות עימה

6/11/2007
שאלות ותשובות על חרדה ודרכי התמודדות עימה
 
מהי חרדה ומהם הסימנים שלה?
חרדה היא תגובה למצב בו אנחנו מרגישים שקיים איום, לשלמות הפיסית או הנפשית שלנו. הסימנים של החרדה  מתבטאים בתחום הגופני, הרגשי, החשיבתי וההתנהגותי. הסימנים הגופניים העיקריים הם: דפיקות לב מואצות, הזעה, מתח בשרירים, מיחושים בבטן. יתכנו גם קשיים באכילה ובשינה. הסימן הרגשי העיקרי הוא תחושה פנימית מעיקה של סכנה מתקרבת והרגשה של חוסר ביטחון שמלוות ב"פרפרפים בבטן". קיימת הרגשה של מתח פנימי מתמיד ללא הקלה וללא יכולת להגיע לרוגע. תחושה זאת מלווה במחשבות על סכנה או פגיעה, בדאגות בנוסח "יקרה לי משהו לא טוב" ולעיתים בתסריטים על פגיעה ממשית. מבחינה התנהגותית, החרדה מתבטאת בחוסר שקט, קושי להתרכז ולעיתים נטייה להסתגר. לעיתים יתפתח גם עצב או דכדוך  כתוצאה מהחרדה , ולעיתים יהיו גם התפרצויות של כעס.
מבחינים בין שני סוגים של חרדה: בסוג הראשון החרדה אינה רציונאלית: סיבתה אינה ידועה לאדם עצמו, או שעוצמת החרדה אינה פרופורציונאלית לסכנה הנשקפת (למשל, פחד ממקומות פתוחים או סגורים). בסוג השני, החרדה היא רציונאלית, כלומר יש  מקור חיצוני אמיתי שעלול לפגוע בשלמותו של האדם. למשל, חרדה מפגיעה של טילים. יש המכנים סוג זה של חרדה בשם "פחד".
האם חרדה היא תגובה לא נורמאלית  המצריכה עזרה מקצועית?
בהחלט לא. חרדה היא תגובה נורמאלית לחלוטין, לסכנות היומיומיות שאנחנו חשופים אליהן. תגובת החרדה מגינה עלינו מפני הסכנות, שכן היא מעוררת את הדריכות הדרושה להתגונן בפני הסכנות. אנשים שאינם חשים כלל חרדה, לא ינקטו באמצעי זהירות הדרושים כדי להימנע מסכנות כמו תאונות. בנוסף רמה מסוימת של חרדה דרושה כדי שנשקיע מאמצים להצליח בפעולות יומיומיות שלנו.
מבוגרים וילדים המרגישים חרדה בעקבות  פגיעה של טילים בסביבה הקרובה שלהם, מגיבים בצורה נורמאלית. גם אם הסימנים של החרדה מתבטאים בעוצמה גבוהה יותר מאשר לפני המתקפה הנוכחית, זה עדיין לא מעיד על תגובה חריגה וניתן להתמודד עימה בכלים שיוצגו בהמשך.
 מתי עוברת החרדה את הגבול של תפקוד תקין ומצריכה עזרה חיצונית?
 החרדה עלולה להפריע לתפקוד היומיומי אם היא באה לידי ביטוי בעוצמות גבוהות. ככל שהחרדה מתבטאת בעוצמה גבוהה יותר, היא צורכת מאיתנו כוחות ומשבשת את התפקוד. אם האדם מרגיש כי החרדה "משתלטת" עליו, קשה לו לתפקד ולבצע את המשימות היומיומיות שהוא רגיל בהן, הוא עסוק כל הזמן במחשבות ובדאגות, מתקשה להירדם או סובל מסיוטים, כל רעש קטן גורם לבהלה - כדאי לו להסתייע בגורם מקצועי.
האם לתגובה חריפה של חרדה יכולות להיות השפעות לטווח ארוך?
בעקבות אירועים מאיימים, כדוגמת  המלחמה המתנהלת עתה בצפון, יכולה להתפתח אצל חלק  מהאנשים תגובה חריגה של חרדה, המכונה תגובת דחק חריפה. הסימנים של תגובה זאת כפי שמוגדרים בספרות הפסיכולוגית הם: מראות ומחשבות חוזרים ונשנים של האירוע הטראומטי, הימנעות מאירועים ודיבורים על האירוע, דריכות גופנית ונפשית גבוהה המלווה בעצבנות ובחוסר שקט ופגיעה בתפקוד היומיומי. ברוב הגדול של המקרים, התגובה הזאת דועכת בתוך מספר ימים עד שבועות מסיום האירוע המאיים, במיוחד אם נעזרים במקורות טבעיים כמו משפחה וחברים, ומקורות חיצוניים של עזרה ראשונה נפשית, כמו ער"ן. אם הסימנים של התגובה החריפה נמשכים יותר מארבעה שבועות, עלולה להתפתח תגובה כרונית.
אצל 10 עד 20 אחוזים מאלה שסובלים מתגובת חרדה חריפה, עלולה להתפתח תגובה ממושכת יותר, המכונה תגובת לחץ פוסט טראומטית,. הסימנים של התגובה החריפה שתוארו לעיל, מתמידים מבלי שהאדם יכול לשלוט בהם בכוחות עצמו. אנשים שפיתחו תגובת חרדה פוסט טראומטית זקוקים לסיוע מקצועי של פסיכיאטר או פסיכולוג, על מנת להתמודד עם השיבושים שנגרמים על ידי ההפרעה.
 
מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם החרדה שהעלתה המלחמה?
כאשר החרדה נובעת ממקור חיצוני שמהווה איום אמיתי, לא ניתן לחסל אותה, כפי שניתן לעשות במצב של חרדה לא מציאותית. אולם יש מגוון של אמצעים להפחית את החרדה ולצמצם את ההפרעה שלה לתפקוד התקין ולשגרת היומיום.
צעדים שעשויים להועיל בהתמודדות עם החרדה:
שתפו אחרים בתחושות ובמחשבות: דברו עם אנשים אחרים, גם אלה בסביבתכם הקרובה וגם רחוקים יותר. שתפו אותם במה שאתם מרגישים ובמה שאתם חושבים, והקשיבו להם. שיתוף אחרים במועקות רגשיות עשוי להביא להקלה.  דיבור על הפחדים, הופך אותם לאנושיים ולנורמאליים, בעוד אשר הינעות מדיבור עלולה להעצים את הפחדים והדאגות.
השתדלו להימצא בחברה ולא להתבודד. סביבה תומכת ומבינה מעניקה לנו ביטחון ורוגע, שכן אנחנו מרגישים שאיננו לבד בהתמודדות מול הלחץ. הרגשת הביחד מעניקה לנ כוחות. עודו גם אחרים לא להתבודד ולהסתגר. יחד עם זאת, חשוב להיות מודעים לכך, שכל אדם זקוק גם להימצא עם עצמו, גם בעיתות של חדה, וקבלו זאת בהבנה, גם כלפי עצמכם וגם כלפי אחרים.
השתדלו להיות עסוקים, בעיקר בדברים שמעניינים אתכם ומעסיקים את המחשבות שלכם, כמו צפייה בסרטים, קריאה, שיחות חברתיות, בילויים, הכנת אוכל, עבודות יד, טיפול בבעלי חיים.
כתבו איך אתם מרגישים. כתיבה עשויה להקל על העומס הרגשי ולשחרר מעט ממנו. אפשר לתת ביטוי לתחושות גם באמצעי הבעה אחרים כמו ציורים או מוסיקה.
בצעו תרגילי הרפייה, כמו נשימות עמוקות או דמיון מודרך בו אתם מדמיינים מקומות ומצבים שמרגיעים אתכם.
חרדה אצל ילדים: האם יש לה ביטויים שונים מאשר אצל מבוגרים?
 ביטויי החרדה של ילדים דומים לאלה של מבוגרים. יחד עם זאת, חרדה של ילדים יכולה להתבטא לפעמים בצורה  שונה, כמו  התבודדות והסתגרות, כעס, עצבנות ומצד שני, היצמדות להורים וסירוב להישאר לבד. בחרדה של ילדים, במיוחד צעירים יותר, יש יותר ביטויים רגשיים ופחות מחשבות. גם אם הילד אינו מבין את הסיבות לחרדה, הוא מרגיש מבוהל וחסר ביטחון, ולפיכך זקוק להרבה תמיכה רגשית, במילים, במבטים ובקשר גופני, כדי להעניק לו תחושה של ביטחון ומוגנות.
 כיצד ניתן עוד לסייע לילדים להתמודד עם החרדות?
 ראשית, הקשיבו לילדים, שאלו אותם איך הם מרגישים. לא תמיד ההתנהגות החיצונית מעידה על התחושות הפנימיות. לעיתים הילד יותר חרד מכפי שנראה לכם, ולעיתים הוא פחות חרד, ואז הרגעת יתר עלולה להזיק.
שנית, שתפו את הילדים במתרחש, תנו להם מידע אמין, אפילו לילדים בני שלוש. התאימו את כמות המידע ואופן ההגשה שלו לרמה של הילד, אך הקפידו לא להבטיח דברים שאין אפשרות לקיים אותם, כמו למשל, שהמצב יסתיים תוך יום, מבלי שאתם יודעים זאת. אפשרו לילדים לשאול אתכם שאלות, וענו להם.
שלישית, העסיקו את הילדים בכל עיסוק שמעניין אותם. אפשרו להם להביע את עצמם באמצעות מלים וציורים או אמצעי הבעה אחרים..
הדפסשלח לחבר